認識油的ω3.6.9

花幾分鐘認識ω3.6.9再買油吃魚拌好油，炒菜應該少用油

食用油的重點在於選擇正確並不要浪費

食用油類的分類與脂肪的攝取量，對健康的影響，是現代人享受美食大餐後反過來的生活重要議題，在經過劣質黑心油品的遺憾事件後，許多進口的油品開始大行其道廣泛宣傳，究竟怎樣選擇油類？一天油量攝取多少才夠？如何烹調才安全？這些原則對養生族與採買族有沒有最精要的論理與原則，本文列出三個基要原則與呼籲，讓大家來分辨清楚，不要已埋伏健康的殺手而不知。

用油買油的三個基要原則與呼籲：(看完整篇更了解不然最底下也有最佳建議與呼籲)

1.不是買甚麼牌子的油而已，是要知道該買哪種性質的油？

2.吃多少油才夠？與不可吃超過的油！

3.吃錯油的比例，是目前最大的健康殺手！

重要的不是買甚麼油，是吃下身體需要與足夠的油，與各脂肪酸比例正確的油

脂肪的卡路里最好控制在飲食總卡路里的30%以下，但如果飲食的脂肪攝取量低於總卡路里的10%以下的話，一樣會很容易罹患心臟病。因為當你想用超低脂肪的飲食，來降低你壞的膽固醇(LDL）的同時，也相對降低了你的好的膽固醇(HDL)

而比例要如何正確呢，須先了解脂肪酸的特性。

先認識各種油脂脂肪的性質與對身體的益處

食用油脂(脂肪)是日常能量與營養的來源之一，脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三醯甘油酯，而脂肪酸因自身種類的不同，分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，而不飽和脂方酸又分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。這三種脂肪酸各有它的特性與在生理上的不同反應。

一、飽和脂肪酸

較安定，不易氧化，適合高溫油炸，多來自動物性脂肪，部分植物油也含有，所以要注意，不要過量攝取，以免導致人的心血管方面疾病！

飽和脂肪酸在室溫是固體狀態：

1.動物性的飽和脂肪酸存在紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）、家禽的皮、動物油（豬油、牛油）、乳製品中。

2.植物性飽和脂肪酸以熱帶植物油為主（椰子油、棕櫚油）。

3.不要用烤肉時滴下來的油，再回塗到肉上，有可怕的致癌物

4.飽和脂肪酸比較容易消化，在人體內也比較能快速有效地燃燒。

5.人體需要飽和脂肪酸來轉換某些必需脂肪酸。

6.有支援人體對抗細菌和病毒的功能。

7.是預防癌症所必需的物質。

8.飽和脂肪酸攝取量最好控制在總卡路里的5%到10%之間，不應該超過10%。

二、不飽和脂肪酸(多為順式脂肪酸)
屬於不安定油脂，不適合高溫油炸。

在細胞的消化中，不飽和脂肪所產生的能量相比飽和脂肪較少。

大多數的天然不飽和脂肪酸都是順式的，植物油中較多。

高溫之下容易變質，保存不當也很容易酸敗，性質不穩定。

但較不易引起人體的心血管疾病。

分為以下兩大類

1.單元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸，是屬於不必需脂肪酸

可以在體內合成，是ω-9（Omega-9）系列脂肪酸。

可以降低LDL（壞膽固醇），稍微升高HDL(好的膽固醇)，

兼具抗氧化劑的特質，能保護動脈，抵抗氧化造成的傷害。

主要來源是一般烹飪用油，例如：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等。

另外還包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛實、腰果、花生等等。

2.多元不飽和脂肪酸

又稱為必要脂肪酸，以ω3與ω6為主

人體無法合成，要從飲食中獲得

不穩定，不耐熱，因此不應該用於高溫烹調，

必須要小心保存

＜要有充足的ω-3脂肪酸攝取＞

ω-3脂肪酸是現代飲食容易缺乏的，可以保護血管，減少心血管疾病、糖尿病甚至癌症及不孕的風險

※動物性來源：

能幫助腦部發育，一般人吃魚油補充的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸，

另一個重要的則是ALA；另外雞蛋黃油、魷魚油、磷蝦油都有

※植物性來源：

亞麻籽油、海藻油、沙棘果油,車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油等。

＜應選擇適量的ω−6脂肪酸＞

含ω−6脂肪酸的油品有，葡萄籽油、向日葵子油、玉米油、小麥胚芽油、

月見草油、米糠油，雖然也是必需脂肪酸，但ω−6的特性是，

若體內有過量的ω−6脂肪酸，會干擾ω-3脂肪酸的本身對健康的益處，

因為他們爭奪相同的限速酶。若有過高的Ω-6脂肪酸：Ω-3脂肪酸比值，

會引發組織對許多疾病發病機制，比如血栓，炎症等。

特別呼籲

您是否吃油常吃到自己進入最危險的狀態！

理想上，ω-6與ω-3的比例應該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。

但中國各地美食與台菜，煎、煮、炒、炸都少不了油的運用，

而發達的製油工業與品牌，加上美化的廣告用語，

民眾往往以為用這款牌子，或不用動物油就心安了！

其實，食用過量的植物油，不管是大豆油、玉米油、葵花油、紅花籽油、等等，

ω-6的攝取量不注意，常常達到ω-3的20~30倍，

這樣，你會知道為何血栓比例的人如此多了

3.反式脂肪酸

是食品加工後衍生的物質，是植物油氫化過程產生的

不易變質，穩定性高，被大量應用於食品上

研究發現其比飽和脂肪酸更容易導致心血管方面疾病，對人體害處很大

許多加工和精製食品，為了好風味好保存，用了氫化處理含有氫化脂肪酸或部份氫化脂肪酸的成品，

像是，人造奶油、麵包、餅乾、酥皮糕餅、派、洋芋片、布丁、調味料、炸薯條的高溫氫化蔬菜油

結論

簡而言之，用油的邏輯是

※人一天的油脂用量應在10%~30%之間

※自然的動物性油好消化但不要超過一天飲食量的10%

※選植物性油脂時

單元不飽和脂肪酸人體自身會產生(ω-9)

多元不飽和脂肪酸(ω-6與ω-3)必須從飲食中獲得，

ω-6與ω-3的比例應該不要超過4：1，最好是2：1或3：1。

※幾種重要食用油的主含脂肪酸

飽和脂肪酸	單元不飽和脂肪酸	多元不飽和脂肪酸		反式脂肪
	含ω-9	含ω-6	含ω-3
牛肉羊肉豬肉家禽的皮豬油牛油乳製品	橄欖油芥花油油菜籽油花生油等酪梨胡桃杏仁榛實腰果花生	葡萄籽油向日葵子油玉米油小麥胚芽油月見草油米糠油	亞麻籽油海藻油沙棘果油, 車前葉藍薊油南美印加果油大麻籽油	人造奶油麵包餅乾酥皮糕餅派洋芋片布丁調味料氫化蔬菜油

其他參考資料

常見食用油中ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比例：

• canola菜籽油 2:1

• 大麻籽油 2-3:1

• 大豆油 7:1

• 橄欖油 3–13:1

• 葵花籽油無ω-3脂肪酸

• 奇異籽油 1:3

• 亞麻籽油 1:2

• 棉籽油幾乎無ω-3脂肪酸

• 花生油無ω-3脂肪酸

• 葡萄籽油幾乎無ω-3脂肪酸

• 玉米油 46:1

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