吃素要吃對蛋白質

素食者知道蛋白質吃對了嗎

吃素朋友對健康與生態的貢獻外小心一則隱憂

吃素的朋友，許多是為了宗教情懷，現在開始更多的是因為健康訴求，不論動機如何，許多茹素或以蔬食為飲食的朋友，的確在身心上都有許多增長，也對自然環境生態做到減少能源耗費的義務。不過以健康為出發點的素食朋友，許多人都不知道下面一個最大的盲點，那就是植物蛋白質的攝取是否均衡？也就是說，如果在攝取時沒有如何才是均衡的知識，反而引起長久不健康的飲隱憂！

攝取植物蛋白質要如何才均衡

下面這個分類，可鄙一目了然分辨植物中的蛋白質性質，您只要在一天的用餐選菜中，確保這個均衡的原則來選擇，可以讓您達到真正素食為健康的需要

植物性飲食中有兩種人體必要的蛋白質 (飲食需均衡攝取)
蛋白質性質	蛋氨酸	賴氨酸
蔬菜分佈	穀類糙米全麥堅果種子	豆類蔬菜 (蔬菜即為各種根莖葉類品項)

組合均衡蛋白質的食物很簡單

當您上市場採購，到素食餐廳吃自助餐，或選擇素食套餐時，靈活整合一下，提醒自己，審視與建議主廚或菜單設計者，將營養均衡放在創意之前，來確保吃素的初衷與價值

下面是幾個做菜選菜的均衡邏輯：

主食(炒飯、燉飯、稀飯)

糙米(蛋氨酸)+豆類或蔬菜(蛋氨酸)

八寶粥(要有穀類的蛋氨酸與豆類的賴氨酸)

鹹粥(要有米穀類的蛋氨酸與各種蔬菜的賴氨酸)

麵類(大滷麵有麵有蔬菜木耳蔡好均衡)

涼麵(麵條加小黃瓜等蔬菜有均衡)

沙拉

生菜類番茄洋蔥芹菜(賴氨酸)+堅果花生米南瓜子等(蛋氨酸)

湯類

許多蔬菜依口味嚼勁設計後，別忘了還是要攝取穀類主食喔！

給吃素朋友其他的小叮嚀

有一些營養素是肉食中較多，而蔬素中較少的，像是維生素B12 、鈣、鐵，所以切記要均衡的加入這些營養素的食物：

‧維生素B12 ：
維生素B12主要存在動物性食品中，對素食者若要攝取，可從藻類中的紫菜、海苔以及某些菇類，

像是香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等，來補充足夠的維生素B12 。

‧鈣：
素食者往往吃下更多的纖維，植物的纖維、植酸、草酸，會降低人體對鈣的吸收，所比翼造成素食者較易缺乏鈣質，

在奶類之外，豆類中的傳統豆腐和豆干亦含有部分的鈣質可供補充。
‧鐵：
蔬菜中的紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等為含鐵量較高的蔬菜，應多多攝取

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